مدیتیشن چیست؟ آموزش صفر تا صد مدیتیشن برای مبتدیان و تازه کارها

مدیتیشن: عبارت است از توانایی تمرکز بر خود از طریق درک احساسات، عواطف، افکار و ادراکات

همچنین برای آشنایی بیشتر با مدیتیشن میتونید این مقاله رو بخونید.

مدیتیشن چیست

هدف مدیتیشن این است که بتوانیم توجه خود را به دنبال ادراکات، احساسات، افکار و عواطف یا محیط بیرونی متمرکز کنیم تا به سطح آگاهی و آرامش درونی بیشتری برسیم.

از طریق مدیتیشن می توان استرس، اضطراب، ترس و عصبانیت را کاهش داد. تحقیقات متعددی وجود دارد که از اثربخشی مدیتیشن در مدیریت اشکال مختلف درد حمایت می‌کند، نمونه‌ای مؤثر از آن‌ها مطالعاتی است که در دهه 1980 توسط جان کابات زین انجام شد. در ارتباط با تکنیک‌های تجسم (روش سیمونتون)، مدیتیشن برای کاهش درد ناشی از بیماری‌های انکولوژیک و مهار عوارض جانبی شیمی‌درمانی، اثربخشی ثابت شده‌ای دارد. مطالعات دیگر بر اهمیت استفاده از این شیوه‌ها در مرحله قبل از عمل، برای کاهش زمان بستری در بیمارستان و کاهش درد گواهی می‌دهند . ناشی از روش های جراحی

چگونه مدیتیشن را شروع کنیم

تمرین‌کننده، با پوشیدن لباس‌های راحت، اول از همه به مکانی ساکت نیاز دارد که به او امکان تمرکز بدون وقفه را می‌دهد. سکوت الزاماً یک الزام نیست. شامل سر و صدای پس زمینه در آگاهی فرد و توجه به موارد گاه به گاه می تواند بخشی از تمرین مدیتیشن ما شود .
ایده خوبی است که قبل از شروع، زمانی را که به تمرین خود اختصاص می دهیم تعیین کنیم. اگرچه پزشکان مجرب دو جلسه بیست دقیقه ای در روز را توصیه می کنند، اما می توان با یک جلسه پنج دقیقه ای در روز شروع کرد.

وضعیتی که می گیریم مهم است، بنابراین، در جایی که پس از انجام برخی حرکات کششی برای شل کردن عضلات، به دنبال وضعیتی باوقار خواهیم بود که بر شانه ها، گردن و عضلات کمر اضافه بار وارد نشود. مثلاً می‌توانیم به‌صورت ضربدری روی بالش بنشینیم (وضعیت نیلوفر آبی). مهم‌ترین چیز این است که احساس راحتی و آرامش داشته باشید، مراقب باشید که ستون فقرات وزن بدن را از کمر به بالا تحمل کند. پس از انجام این کار، می‌توانیم چشمان خود را ببندیم (با تجربه می‌توان حتی با چشمان باز مراقبه کرد ، بدون اینکه نگاه خود را روی یک نقطه متمرکز کنیم، اما به سادگی یک دید نرم در فضای خالی حفظ کنیم).

یک نقطه شروع خوب این است که روی تنفس خود تمرکز کنید، شاید با استفاده از تصاویر ذهنی (مثلاً حرکت شکم که بالا می رود، جریان هوایی که ریه های ما را با هر نفس پر می کند)، به آرامی فرکانس، شدت و تغییر مسیر را مشاهده کنید. تمرین و غیره

انواع مدیتیشن

برخی از انواع مدیتیشن شامل تکرار یک مانترا است، یعنی یک صدا، یک کلمه (مثلاً "صلح"، "آرامش") یا یک عبارت ("Sat، Chit، Ananda" به معنای "وجود، آگاهی، سعادت"). .

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد. به عنوان مثال، اسکن بدن است که از طریق آن توجه به تدریج بر روی قسمت‌های مختلف بدن ما متمرکز می‌شود، به دنبال احساسات می‌گردیم یا به سادگی وضعیت آنها را مشاهده می‌کنیم، مدیتیشن پیاده‌روی، مراقبه در زندگی روزمره و غیره.

مزایای اصلی مدیتیشن

فعالیت قلبی عروقی

اثرات مثبت مدیتیشن در برخی از پیامدهای قلبی عروقی نیز دیده می شود . به عنوان مثال، یک تحقیق مشاهده کرد که چگونه تمرین رسمی برخی از پارامترهای مربوط به سلامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد، مانند فرکانس های بالا (HF)، پارامتر دامنه فرکانس تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) که عمدتاً فعالیت را منعکس می کند. پاراسمپاتیک یا واگ و چه زمانی کاهش می یابد، به عنوان یک پیش بینی کننده مرگ و میر قلبی عروقی پیکربندی می شود (کرایگر و همکاران، 2013). طبق تحقیق دیگری که در Circulation: کیفیت و پیامدهای قلبی عروقی منتشر شده است، کسانی که مدیتیشن روزانه انجام می دادند. احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی ویپاسانا 48 درصد کمتر از کسانی بود که در یک دوره آموزشی 5 ساله که در آن رژیم غذایی و ورزش در نظر گرفته شده بود شرکت کرده بودند.

تن خلقی و نوروپلاستیسیته

در مقاله اخیر (2012) که به صورت آنلاین در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم (PNAS) منتشر شد، دانشمندان یی یوان تانگ از تگزاس تک و مایکل پوسنر از دانشگاه اورگان به بهبود خلق و خو و سطوح عصبی در افرادی که به مدت یک ماه شکل خاصی از مدیتیشن را تمرین کرد، توسط نویسندگان به عنوان "آموزش یکپارچه بدن و ذهن" (IBMT) تعریف شده است. پس از تمرین، افزایش میلین و تراکم آکسون در گروه آزمایش، به ویژه در قشر سینگولیت قدامی، در مقایسه با گروه کنترل که در همان زمان تحت یک تمرین آرام سازی عمومی تر قرار گرفتند، مشاهده شد. قشر سینگولیت قدامی (ACC) ناحیه ای است که در تنظیم هیجانی نقش دارد که نقص فعال سازی آن در برخی از اختلالات مانند ADHD، افسردگی و اسکیزوفرنی وجود دارد. بنابراین ممکن است بهبود در اتصال عصبی ACC با کاهش علائم اختلالات روانی مرتبط با آن همراه باشد. علاوه بر این، این مطالعه با استفاده از پرسشنامه‌های خودگزارش‌دهی، بهبودهایی در خلق و خو پیدا کرد.

پاسخ آرامش (RR)

پاسخ آرامش (RR) یک حالت روانی فیزیولوژیکی در مقابل پاسخ استرس است. نتایج حاصل از آزمایش‌های علمی دقیق بارها اثربخشی مداخلات آرام‌سازی ذهن و بدن با هدف کاهش استرس مزمن و بهبود رفاه را نشان داده‌اند که در واقع باعث ایجاد RR می‌شود.

در جریان آگاهی تعیین می کند.

شیوه هزاره ذهن و بدن آرامش توانایی القای RR (وجود دارد متعالی مدیتیشن ، یوگا، تای چی، چی گونگ و برخی از نماز مراسم) و اخیر و شیوه های به همان اندازه موثر مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، بازخورد زیستی و حضور ذهن.
در یک کار اخیر که در مجله "Plos ONE" منتشر شده است، ژن هایی که بیان آنها توسط شیوه های مختلف آرام سازی، مانند یوگا، دعای آیینی، مدیتیشن یا بیوفیدبک تنظیم می شود ، مورد مطالعه قرار گرفتند . نتایج نشان داد که هم گروه تمرین‌کنندگان با تجربه و هم گروه تازه‌کاران آموزش‌دیده، تغییراتی را در بیان ژن گزارش کردند. Relaxation Response در واقع بیان برخی از ژن ها را افزایش می دهدمربوط به متابولیسم انرژی، عملکردهای میتوکندری، ترشح انسولین؛ همین Relaxation Response همچنین می تواند بیان ژن های مربوط به پاسخ های التهابی و استرس را کاهش دهد.

این تغییرات در بیان ژن با هدف افزایش تولید انرژی در سطح میتوکندری انجام می‌شود و به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا به میزان کافی به افزایش انرژی مورد نیاز پاسخ دهند، ویژگی استاندارد موجود در هر شرایط استرس. همین تغییرات ژنی باعث کاهش تولید رادیکال های آزاد، بالقوه مضر برای سلول ها، و پدیده مرگ برنامه ریزی شده سلولی (آپوپتوز) یا اتوفاگوسیتوز می شود.

در خاتمه، نتایج بسیار جالب این مطالعه برای اولین بار نشان می دهد که برانگیختن یک پاسخ آرامش بخش، به ویژه در افرادی که سال ها از شیوه های آرام سازی استفاده می کنند، با استفاده و تولید بهتر، استرس را کاهش می دهد و به رفاه می بخشد. انرژی از سلول های بافت ما عجیب است که این تغییرات مستقل از تکنیک های تمدد اعصاب (یوگا، مدیتیشن ، دعا و غیره) به نظر می رسد .

درد

بر اساس مطالعه ای که در مجله علوم اعصاب منتشر شده و توسط گروهی از محققان مرکز پزشکی Wake Forest Baptist در وینستون سیل (ایالات متحده آمریکا) انجام شده است، مدیتیشن دارای قدرت ضد درد است.

در واقع، نتایج کاهش درک درد را بین 40 تا 93 درصد در طول مدیتیشن نشان داد که با کاهش حدود 57 درصدی در ادراک ذهنی آزار و ناراحتی ناشی از رنج همراه بود. اسکن های تصویربرداری عصبی کاهش قابل توجهی را در فعالیت قشر حسی جسمی در مغز شناسایی کرده اند که در پیدایش درد نقش دارد. علاوه بر این، سایر نواحی مغز درگیر در درک درد فعال شدند : سینگولیت قدامی، اینسولای قدامی و قشر اوربیتو- فرونتال. این مدار سیگنال های درد را پردازش می کند و مدت و شدت درد درک شده را مشخص می کند. به گفته نویسندگان، قدرت مدیتیشن این درگیری نواحی بیشتری از مغز است که به لطف آن تجربه درد شیرین می شود.

یادگیری حسی حرکتی

مراقبه ذن اثرات بر فرآیند یادگیری را به عنوان توسط محققان در بوخوم روهر، دانشگاه و لودویگ ماکسیمیلیان-دانشگاه موناکو نشان داده است.

این مطالعه در خلال یک استراحت مدیتیشن ذن از تمرین‌کنندگان با چندین سال تجربه انجام شد: این خلوت شامل سکوت کامل با 8 ساعت مدیتیشن در روز بود.
همه آزمودنی ها مراقبه ای را تمرین کردند که مشخصه آن توجه آگاهانه به افکار، حالات درونی و محرک های بیرونی آنها بود. علاوه بر این، از برخی از شرکت کنندگان خواسته شد که به مدت دو ساعت در روز مراقبه کنند و بر روی احساسات انگشت اشاره دست راست تمرکز کنند و آگاهی از ادراکات و احساسات مربوط به این قسمت خاص از بدن را آموزش دهند.

در مراحل قبل و بعد از ارزیابی، سطح ادراک لامسه به طور کمی با استفاده از شاخصی ارزیابی شد که اندازه دو محرک چقدر باید باشد تا به عنوان دو احساس متمایز از هم متمایز شوند. نتایج نشان داد که تمرین‌کنندگانی که مدتی روی انگشت راست خود مدیتیشن کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل‌توجهی (حدود 17 درصد) در حدت لامسه انگشت اشاره دست راست نشان دادند که این افزایش قابل مقایسه با تغییرات بعدی بود. تحریک فیزیکی بدن در نتیجه، این تحقیق نشان داده است که توجه آگاهانه «ساده» (یک فرآیند ذهنی) به احساسات لامسه فرد قادر است آستانه های ادراکی و حدت حسی را تغییر دهد و بر روی مکانیسم هاییادگیری حسی حرکتی .